6 to 18 years old Online registration for covid vaccination

6 to 18 years old Online registration for covid vaccination has now started in our district for all the beneficiaries from 6 years to 18 years.   Online registration for covid vaccination   The following are the steps for online registration of the vaccine. 1) https://selfregistration.cowin.gov.in Open this link and go to the registration portal … Read more

Walking, Running or Biking: Which Is Best For Weight Loss

Walking, Running or Biking Which Is Best For Weight Loss

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักมีตัวเลือกมากมายที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ แต่ทั้งหมดนี้เป็นการผสมผสานระหว่างการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายอย่างแท้จริง สำหรับคนกลุ่มเดียวกันสิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและเหมาะกับความต้องการของคุณ หลังจากนั้นคุณสามารถเลือกกิจกรรมที่คุณชื่นชอบได้ทั้งการโรมมิ่งบล็อกของคุณหรือเล่นเกมโปรดของคุณ แต่การเดินวิ่งและปั่นจักรยานเป็นสามทางเลือกที่ดีที่สุดและเป็นที่นิยมมากที่สุดในหมู่ผู้ออกกำลังกาย ด้านล่างนี้เราจะอธิบายว่าแต่ละกิจกรรมมีผลต่อการลดน้ำหนักอย่างไร เดินเพื่อลดน้ำหนัก ตามหลักเกณฑ์ทางกายภาพของกรมอนามัยและบริการมนุษย์สำหรับชาวอเมริกันผู้ใหญ่ควรตั้งเป้าหมายที่จะออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง 150–300 นาทีหรือออกกำลังกายหนัก ๆ 75-150 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายดังกล่าวคุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังเดินด้วยความเข้มข้นเร็วถึงปานกลางโดยคำนวณเป็น 50-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ข้อดี: เริ่มต้นได้ง่าย ไม่ว่าคุณจะเลือกเดินบนลู่วิ่งบนถนนหรือข้างถนนการเดินเป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับสิ่งที่คุณต้องเดิน นอกจากนี้การเดินยังเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ไม่สามารถเข้าร่วมกิจกรรมที่มีผลกระทบสูงได้ จุดด้อย: การเดินไม่ใช่วิธีเผาผลาญแคลอรี่ที่มีประสิทธิภาพสูงสุด หากคุณได้รับแคลอรี่ในระดับปานกลางคุณต้องเดินเร็วเป็นระยะเวลานานเพื่อเผาผลาญแคลอรี่เช่นเดียวกับกิจกรรมอื่น ๆ เช่นการวิ่งการเดินอาจใช้เวลาสักครู่เพื่อดูประโยชน์ของการลดน้ำหนัก แต่ถ้าคุณยึดติดกับ คุณสามารถเตรียมพร้อมสำหรับผลลัพธ์ที่มีความหมาย วิ่งเพื่อลดน้ำหนัก การวิ่งเป็นหนึ่งในกีฬายอดนิยมในอเมริกา นี่เป็นข่าวดีเนื่องจากวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าการวิ่งจ็อกกิ้งเป็นวิธีที่ดีในการต่อสู้กับโรคอ้วน แต่นี่ไม่ใช่กรณีสำหรับทุกคน ข้อดี: การวิ่งมีประสิทธิภาพ เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการเดินประมาณ 2.5 เท่าต่อนาทีซึ่งเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก ในความเป็นจริงการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่านักวิ่งบางและเบากว่าคนที่มีสัดส่วนเดียวกันกับการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ การแข่งขันที่ยาวนาน จุดด้อย: การวิ่งเป็นกีฬาที่มีผลกระทบสูง และวิทยาศาสตร์พบว่าการวิ่งช่วยลดความแข็งแรงของกระดูกและการอักเสบที่หัวเข่าซึ่งอาจทำให้ร่างกายหนักขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเพิ่งออกกำลังกายใหม่ ๆ นักวิ่งมากกว่าครึ่งหนึ่งได้รับบาดเจ็บในแต่ละปีในแต่ละครั้ง อาจเกิดจากข้อเท้าเคล็ดหรือลื่น แต่มักเกิดจากการใช้งานมากเกินไปดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องสวมรองเท้าที่สบายหางานเสริมควบคู่กับกิจกรรมอื่น ๆ เช่นการหาความเร็วและความแข็งที่มีประสิทธิภาพสำหรับร่างกายของคุณการฝึกความแข็งแกร่งและพักผ่อนตามความจำเป็น ปั่นจักรยานเพื่อลดน้ำหนัก การขี่จักรยานเป็นกีฬาอเนกประสงค์ สามารถนำเสนอบนจักรยานที่อยู่กับที่หรือในสตูดิโอปั่นแบบบูติกในขณะที่จักรยานกลางแจ้งมีตัวเลือกสำหรับการปีนเขาความเร็วบนถนนแบบเปิดความบ้าคลั่งหรือการขี่ ความเร็วแบบสบาย ๆ สำหรับคนส่วนใหญ่นี่คือโหมดการขนส่งหลักเช่นกัน ข้อดี: … Read more

Why Walkers Should Make it a Habit to Track Steps

Why Walkers Should Make it a Habit to Track Steps

ตัวติดตามการออกกำลังกายช่วยให้คุณตรวจสอบทุกอย่างตั้งแต่การนับก้าวในแต่ละวันและระยะทางเดินไปจนถึงอัตราการเต้นของหัวใจและแคลอรี่ที่เผาผลาญ ทำให้ง่ายต่อการประเมินความก้าวหน้าของคุณ แต่คุณอาจสงสัยว่าการเก็บข้อมูลสำหรับการเดินแต่ละครั้งมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณไม่ใช่แค่การออกกำลังกาย จากการวิจัยล่าสุดคำตอบคือใช่การติดตามการเดินอาจส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาวของคุณ วิทยาศาสตร์ นักวิจัยแบ่งผู้เข้าร่วมมากกว่า 1,000 คนออกเป็นสองกลุ่มติดตามนาทีการออกกำลังกายของผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 45 ปีกลุ่มแรกได้รับเครื่องนับก้าวเพื่อติดตามการเคลื่อนไหวในขณะที่กลุ่มที่สองถูกขอให้รายงานกิจกรรมตามปกติ ของพวกเขาโดยไม่ติดตามผู้เข้าร่วมมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนและออกกำลังกายประมาณ 90 นาทีต่อสัปดาห์ก่อนเริ่มการศึกษา ระยะเวลาสังเกตเบื้องต้นของการศึกษาคือ 12 สัปดาห์ แต่นักวิจัยติดตามผู้เข้าร่วมอีกสี่ปีต่อมาเพื่อดูว่าพฤติกรรมการออกกำลังกายของพวกเขาเปลี่ยนไปหรือไม่และเปรียบเทียบกับสุขภาพโดยรวมของพวกเขาอย่างไร กลุ่มที่ใช้เครื่องนับก้าวไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังมีโปรแกรมที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพน้อยกว่า แต่ยังมีความแตกต่างที่สำคัญอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการยึดมั่นในรูปแบบการเดิน ผู้เข้าร่วมที่ใช้เครื่องนับก้าวมีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องในช่วงสี่ปี ระยะเวลาการออกกำลังกายของพวกเขาเพิ่มขึ้น 30 นาทีและความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายลดลง 66% ในทางตรงกันข้ามกลุ่มที่ไม่ใช่เครื่องนับก้าวลดการเดินโดยรวมลงในช่วงสี่ปีและมีแนวโน้มที่จะมีอาการมากขึ้น หัวใจวายและกระดูกหัก วิธีใช้ตัวติดตามฟิตเนสให้ได้ประโยชน์สูงสุด ผลการศึกษาดูประโยชน์เพิ่มเติมของการใช้ตัวติดตามฟิตเนสเพื่อตรวจสอบสมรรถภาพของคุณ แต่เคล็ดลับบางประการในการเพิ่มผลกำไรสูงสุดมีดังนี้ ตั้งเป้าหมายที่ชาญฉลาด การตั้งเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงและสามารถวัดผลได้ช่วยให้คุณพัฒนาและรักษากิจวัตรการเดินที่สม่ำเสมอ ใช้เมตริกนี้เพื่อตั้งเป้าหมายแทนที่จะดูแค่ตัวเลขตัวติดตามฟิตเนสของคุณ นี่คือแนวคิดบางส่วน: แคลอรี่ที่เผาผลาญ: ดูว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าสัปดาห์ที่แล้ว 100 แคลอรี่หรือไม่ หลังจากนั้นไม่กี่เดือนคุณจะประหลาดใจกับการลดน้ำหนัก สเตจรายสัปดาห์: พยายามเอาชนะทั้งสัปดาห์ในแต่ละสัปดาห์คุณยังสามารถท้าทายเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวเพื่อดูว่าใครทำตามขั้นตอนมากที่สุดและรับผิดชอบซึ่งกันและกัน ระยะทางเดิน: ในแต่ละสัปดาห์ให้หยุดพักหนึ่งวันในขณะที่คุณเดินอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง ในแต่ละสัปดาห์ต่อ ๆ ไปให้เพิ่มช่วงเวลานี้ 10% เวลาออกกำลังกายทั้งหมด: คุณอาจใช้เวลาเดินเร็ว 5 นาทีในระหว่างวันทำงานเพื่อต่อต้านผลข้างเคียงจากการนั่งหรือคุณอาจปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ มีการวัดการเคลื่อนไหวทุกประเภทและตัวติดตามการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณวัดได้ทั้งหมด ดูว่าคุณออกกำลังกายเป็นเวลาเท่าใดในแต่ละสัปดาห์และตั้งเป้าหมายที่จะเพิ่มขึ้น … Read more

Core-Strengthening Exercises That Target Every Ab Muscle

Core-Strengthening Exercises That Target Every Ab Muscle

ไม่ว่าจะเป็นฟังก์ชั่นหรือสุนทรียศาสตร์คนส่วนใหญ่ต้องการแกนกลางที่แข็งแกร่ง มีเพียงปัญหาเดียว “คนส่วนใหญ่เชื่อว่า rectus dom เป็นกล้ามเนื้อแกนกลางเดียวในร่างกายหรือที่เรียกกันทั่วไปว่า” กล้ามเนื้อหกชิ้น “” DPT อธิบาย บางคนยังทราบถึงรังไข่ภายนอกซึ่งอยู่ด้านใดด้านหนึ่งของ rectus obdonis “แต่เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวในหลาย ๆ คนที่ช่วยสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงของแกนกลางของเรา” Alyssa Withers เทรนเนอร์พิลาทิสกล่าว และผู้ร่วมก่อตั้งสถาบันกายภาพบำบัดและพิลาทิสแห่งออสเตรเลีย (APPI) หากคุณกำลังถามสิ่งนี้มีเหตุผลสำคัญบางประการ คนส่วนใหญ่ชอบการออกกำลังกายทางทวารหนักเช่นการออกกำลังกายแกนกลาง แต่เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องอยู่ห่างจากกระดูกสันหลังมากขึ้นจึงมีบทบาทเพียงเล็กน้อยในความแข็งแรงของแกนกลาง Withers กล่าว แต่จริงๆแล้วมันไม่ได้ยึดติดกับกระดูกสันหลัง” Wither กล่าว“ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมมันถึงไม่ป้องกันหลังจากได้รับบาดเจ็บและมันเป็นเพียงส่วนเล็ก ๆ ของแกนกลางที่แข็งแรง ” ยิ่งไปกว่านั้นการเน้นเฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลางที่มองเห็นได้ชัดเจนมากขึ้นสามารถทำให้กล้ามเนื้อไม่สมดุลได้กล่าวว่า:“ ลองนึกภาพร่างกายของคุณเป็นอาคาร” โครงสร้างที่สำคัญที่สุดในอาคารคือรากฐาน เสาและคานภายนอกสามารถแข็งแรงมาก แต่ถ้าฐานรากอ่อนแออาคารจะไม่มั่นคง “ ฐานรากที่ไม่มั่นคงอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บและความเจ็บปวดบนท้องถนน Takeaway: คุณต้องการมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อทั้งภายในและภายนอกของแกนกลางของคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกมันมีความสมดุลและทำงานได้อย่างถูกต้องไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะกระตือรือร้นสวยงามหรือมีชีวิตอยู่ ที่ไหน Core Anatomy 101: สิ่งที่คุณต้องรู้ ก่อนอื่นสิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่ามีหลายวิธีในการจำแนกกล้ามเนื้อแกนกลาง สำหรับวัตถุประสงค์ของบทความนี้เราจะแบ่งเป็น “ทั่วโลก” และ “ท้องถิ่น” “กล้ามเนื้อแกนกลางของโลกประกอบด้วยกล้ามเนื้อตื้นขนาดใหญ่โดยมีการยึดติดกับกระดูกสันหลังน้อยที่สุดหรือไม่มีเลย” Lida Malek, … Read more

Cringeworthy Workout Cues Trainers Hate

Cringeworthy Workout Cues Trainers Hate

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักมีตัวเลือกมากมายที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ แต่ทั้งหมดนี้เป็นการผสมผสานระหว่างการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายอย่างแท้จริง สำหรับคนกลุ่มเดียวกันสิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและเหมาะกับความต้องการของคุณ หลังจากนั้นคุณสามารถเลือกกิจกรรมที่คุณชื่นชอบได้ทั้งการโรมมิ่งบล็อกของคุณหรือเล่นเกมโปรดของคุณ แต่การเดินวิ่งและปั่นจักรยานเป็นสามทางเลือกที่ดีที่สุดและเป็นที่นิยมมากที่สุดในหมู่ผู้ออกกำลังกาย ด้านล่างนี้เราจะอธิบายว่าแต่ละกิจกรรมมีผลต่อการลดน้ำหนักอย่างไร เดินเพื่อลดน้ำหนัก ตามหลักเกณฑ์ทางกายภาพของกรมอนามัยและบริการมนุษย์สำหรับชาวอเมริกันผู้ใหญ่ควรตั้งเป้าหมายที่จะออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง 150–300 นาทีหรือออกกำลังกายหนัก ๆ 75-150 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายดังกล่าวคุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังเดินด้วยความเข้มข้นเร็วถึงปานกลางโดยคำนวณเป็น 50-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ข้อดี: เริ่มต้นได้ง่าย ไม่ว่าคุณจะเลือกเดินบนลู่วิ่งบนถนนหรือข้างถนนการเดินเป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับสิ่งที่คุณต้องเดิน นอกจากนี้การเดินยังเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ไม่สามารถเข้าร่วมกิจกรรมที่มีผลกระทบสูงได้ จุดด้อย: การเดินไม่ใช่วิธีเผาผลาญแคลอรี่ที่มีประสิทธิภาพสูงสุด หากคุณได้รับแคลอรี่ในระดับปานกลางคุณต้องเดินเร็วเป็นระยะเวลานานเพื่อเผาผลาญแคลอรี่เช่นเดียวกับกิจกรรมอื่น ๆ เช่นการวิ่งการเดินอาจใช้เวลาสักครู่เพื่อดูประโยชน์ของการลดน้ำหนัก แต่ถ้าคุณยึดติดกับ คุณสามารถเตรียมพร้อมสำหรับผลลัพธ์ที่มีความหมาย วิ่งเพื่อลดน้ำหนัก การวิ่งเป็นหนึ่งในกีฬายอดนิยมในอเมริกา นี่เป็นข่าวดีเนื่องจากวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าการวิ่งจ็อกกิ้งเป็นวิธีที่ดีในการต่อสู้กับโรคอ้วน แต่นี่ไม่ใช่กรณีสำหรับทุกคน ข้อดี: การวิ่งมีประสิทธิภาพ เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการเดินประมาณ 2.5 เท่าต่อนาทีซึ่งเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก ในความเป็นจริงการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่านักวิ่งบางและเบากว่าคนที่มีสัดส่วนเดียวกันกับการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ การแข่งขันที่ยาวนาน จุดด้อย: การวิ่งเป็นกีฬาที่มีผลกระทบสูง และวิทยาศาสตร์พบว่าการวิ่งช่วยลดความแข็งแรงของกระดูกและการอักเสบที่หัวเข่าซึ่งอาจทำให้ร่างกายหนักขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเพิ่งออกกำลังกายใหม่ ๆ นักวิ่งมากกว่าครึ่งหนึ่งได้รับบาดเจ็บในแต่ละปีในแต่ละครั้ง อาจเกิดจากข้อเท้าเคล็ดหรือลื่น แต่มักเกิดจากการใช้งานมากเกินไปดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องสวมรองเท้าที่สบายหางานเสริมควบคู่กับกิจกรรมอื่น ๆ เช่นการหาความเร็วและความแข็งที่มีประสิทธิภาพสำหรับร่างกายของคุณการฝึกความแข็งแกร่งและพักผ่อนตามความจำเป็น ปั่นจักรยานเพื่อลดน้ำหนัก การขี่จักรยานเป็นกีฬาอเนกประสงค์ สามารถนำเสนอบนจักรยานที่อยู่กับที่หรือในสตูดิโอปั่นแบบบูติกในขณะที่จักรยานกลางแจ้งมีตัวเลือกสำหรับการปีนเขาความเร็วบนถนนแบบเปิดความบ้าคลั่งหรือการขี่ ความเร็วแบบสบาย ๆ สำหรับคนส่วนใหญ่นี่คือโหมดการขนส่งหลักเช่นกัน ข้อดี: … Read more

Walking Challenges to Keep it Exciting

Walking Challenges to Keep it Exciting

หากคุณพัฒนานิสัยในการเดินเป็นประจำคุณอาจพบอาการของการออกกำลังกายทุกวันและทุกสัปดาห์และรู้สึกมีสุขภาพดีและมีพลัง บางคนไม่รังเกียจที่จะทำตามวิธีเดิม ๆ ตลอดทั้งวัน แต่บางคนต้องผสมผสานเพื่อไม่ให้เหม็นอับ Jamie Hickey แอสตันผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจากเพนซิลเวเนียกล่าวว่า “กิจวัตรการออกกำลังกายทุกอย่างซ้ำซาก” เริ่มวิธีใหม่ในการออกกำลังกายหกวันต่อสัปดาห์ด้วยแรงบันดาลใจใหม่ ๆ ประการแรกแรงจูงใจของคุณลดลงอย่างกะทันหันและนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณก็เริ่มกลับมา ” เพื่อป้องกันความเบื่อหน่ายจากการทำลายเป้าหมายของคุณลองใช้แนวคิดเหล่านี้เพื่อให้สิ่งต่างๆน่าสนใจ: เพิ่มช่วงเวลา แทนที่จะเดินด้วยความเร็วคงที่ให้เพิ่มความเร็วสักหนึ่งหรือสองนาทีจากนั้นชะลอตัวลงสักหนึ่งหรือสองนาทีแล้วทำซ้ำ คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในเวลาเดียวกันและคุณจะจดจ่อกับสิ่งที่คุณทำมากขึ้นซึ่งจะทำให้คุณมีส่วนร่วมและทำสิ่งต่างๆให้สนุกยิ่งขึ้น “ความเข้มข้นของความหลากหลายช่วยให้คุณมีสมาธิเพื่อช่วยให้คุณใช้เวลาอย่างสนุกสนานและเพิ่มความพยายามและเพิ่มผลผลิต” Jeremy Kring ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก Midletown, Pennsylvania กล่าว ชนออนไลน์ การเดินลงเขามีความท้าทายมากกว่าการเดินลงสนาม ด้วยการเลือกเส้นทางที่เป็นเนินรอบ ๆ ตัวคุณหรือเล่นด้วยการเอียงบนลู่วิ่งคุณจะสร้างกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันและบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายใหม่ ๆ “ถ้าคุณกำลังจะทำโปรแกรมความผันผวนโดยพื้นฐานแล้วคุณจะต้องฝึกซ้อมระยะทางที่มีความเข้มข้นสูงเพราะคุณสามารถลงมาได้เร็วและง่ายขึ้น” Hickey อธิบาย คงเลือกโปรแกรมที่ช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจทำงานได้ดีขึ้น เพียงจำไว้ว่าคุณจะไม่สามารถรักษาสิ่งนี้ได้ตราบเท่าที่คุณออกกำลังกายตามปกติ เพิ่มการเดินของคุณ หากการเดินของคุณง่ายเกินไปให้ท้าทายตัวเองโดยเพิ่มเวลาหรือระยะทางให้มากขึ้น “ถ้าคุณเคยเดินมาสักพักและหลายไมล์ดูเหมือนจะง่ายสำหรับคุณนี่เป็นสถานที่ที่ดีในการท้าทายตัวเองในการเพิ่มระยะทางอีกครึ่งไมล์” Sarah Grimode ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองในนิวยอร์กกล่าว “ในส่วนของการขยายเวลาคุณสามารถใส่เวลา 10 หรือ 15 นาทีหรือท้าทายตัวเองให้ลดจำนวนไมล์ลง” ความท้าทายของเพื่อน การใช้เทคโนโลยีเพื่อติดตามก้าวเดินประจำวันของคุณ (เช่นแอพ MyFithanPal) เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มแรงจูงใจ Hickey กล่าว เขาเอาชนะมันในวันรุ่งขึ้น” เขากล่าว … Read more