ไม่ว่าจะเป็นฟังก์ชั่นหรือสุนทรียศาสตร์คนส่วนใหญ่ต้องการแกนกลางที่แข็งแกร่ง มีเพียงปัญหาเดียว “คนส่วนใหญ่เชื่อว่า rectus dom เป็นกล้ามเนื้อแกนกลางเดียวในร่างกายหรือที่เรียกกันทั่วไปว่า” กล้ามเนื้อหกชิ้น “” DPT อธิบาย
บางคนยังทราบถึงรังไข่ภายนอกซึ่งอยู่ด้านใดด้านหนึ่งของ rectus obdonis “แต่เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวในหลาย ๆ คนที่ช่วยสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงของแกนกลางของเรา” Alyssa Withers เทรนเนอร์พิลาทิสกล่าว และผู้ร่วมก่อตั้งสถาบันกายภาพบำบัดและพิลาทิสแห่งออสเตรเลีย (APPI)
หากคุณกำลังถามสิ่งนี้มีเหตุผลสำคัญบางประการ คนส่วนใหญ่ชอบการออกกำลังกายทางทวารหนักเช่นการออกกำลังกายแกนกลาง แต่เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องอยู่ห่างจากกระดูกสันหลังมากขึ้นจึงมีบทบาทเพียงเล็กน้อยในความแข็งแรงของแกนกลาง Withers กล่าว แต่จริงๆแล้วมันไม่ได้ยึดติดกับกระดูกสันหลัง” Wither กล่าว“ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมมันถึงไม่ป้องกันหลังจากได้รับบาดเจ็บและมันเป็นเพียงส่วนเล็ก ๆ ของแกนกลางที่แข็งแรง ”
ยิ่งไปกว่านั้นการเน้นเฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลางที่มองเห็นได้ชัดเจนมากขึ้นสามารถทำให้กล้ามเนื้อไม่สมดุลได้กล่าวว่า:“ ลองนึกภาพร่างกายของคุณเป็นอาคาร” โครงสร้างที่สำคัญที่สุดในอาคารคือรากฐาน เสาและคานภายนอกสามารถแข็งแรงมาก แต่ถ้าฐานรากอ่อนแออาคารจะไม่มั่นคง “ ฐานรากที่ไม่มั่นคงอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บและความเจ็บปวดบนท้องถนน
Takeaway: คุณต้องการมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อทั้งภายในและภายนอกของแกนกลางของคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกมันมีความสมดุลและทำงานได้อย่างถูกต้องไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะกระตือรือร้นสวยงามหรือมีชีวิตอยู่ ที่ไหน
Core Anatomy 101: สิ่งที่คุณต้องรู้
ก่อนอื่นสิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่ามีหลายวิธีในการจำแนกกล้ามเนื้อแกนกลาง สำหรับวัตถุประสงค์ของบทความนี้เราจะแบ่งเป็น “ทั่วโลก” และ “ท้องถิ่น”
“กล้ามเนื้อแกนกลางของโลกประกอบด้วยกล้ามเนื้อตื้นขนาดใหญ่โดยมีการยึดติดกับกระดูกสันหลังน้อยที่สุดหรือไม่มีเลย” Lida Malek, DPT ผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการกล่าว
ซึ่งรวมถึง rectus abdominis, วงรีภายนอกและบางส่วนของกระดูกสันหลัง, erector และ quadratus lumborum กล้ามเนื้อเหล่านี้มองเห็นได้ภายนอก (จะมีไขมันน้อยกว่าในร่างกาย) พวกเขาให้ความมั่นคงบางอย่าง แต่มันอาจไม่ช่วยรักษาความมั่นคงของกระดูกสันหลังแต่ละส่วน
ในทางกลับกันกล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกายมีขนาดเล็กและลึกกว่าในร่างกายของเรา Malek กล่าว กล้ามเนื้อเหล่านี้ ได้แก่ abdominis ตามขวางด้านในเฉียงและ multifidus พวกมันเชื่อมต่อกับไขสันหลังและพังผืดทรวงอกซึ่งก่อตัวเป็น “รัด” รอบกระดูกสันหลังนี่คือกล้ามเนื้อที่มั่นคงของคุณ
นี่คือรายละเอียดอย่างรวดเร็วว่ากล้ามเนื้อแกนกลางแต่ละส่วนทำอะไรและทำไมจึงสำคัญ
Rectus dom Badominis: นี่คือกล้ามเนื้อซิกซ์แพ็กแบบคลาสสิก ช่วยให้คุณก้มตัวไปข้างหน้าได้ดังที่ Nick Occupyty ผู้ฝึกสอนด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพมาตรฐานอธิบายว่าเมื่อคุณทำ sepup จะช่วยยกขาของคุณเมื่อร่างกายของคุณเช่นเมื่อคุณยกขาที่ชาขึ้น
แนวนอนด้านในและด้านนอก: ท้ายทอยยื่นออกมาจากทั้งสองข้างของร่างกายไปยังปีกทั้งหมดและเชื่อมต่อทวารหนักกับด้านข้างของช่องท้อง
“ กล้ามเนื้อเหล่านี้มีหน้าที่ในการหมุนในระดับหนึ่งเนื่องจากเส้นใยทั้งสอง (จากภายนอกสู่ภายใน) ในทิศทางตรงกันข้ามบ่อยครั้งที่กล้ามเนื้อเหล่านี้ได้รับการฝึกให้สับหมุนและปั่นจักรยานด้วยสายเคเบิลหรือลูกบอลยา “
Abdominis ตามขวาง: นี่คือฮีโร่ที่ไม่มีใครเทียบได้ของกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ มาลิกกล่าวว่า: “ฉันมักจะแสดงให้ผู้คนเห็นวิธีการเปิดใช้งานโอบิโดนิสในแนวนอนกล้ามเนื้อ” รัดตัว “เพราะวิธีที่เชื่อมต่อกับด้านข้างของกระดูกสันหลังก่อให้เกิด
“ความคงตัว” ผู้ที่มีอาการปวดหลังมักมีอาการปวดท้องบริเวณส่วนล่างของกระเพาะอาหารที่ทำงานได้ไม่ดี ยิ่งไปกว่านั้นการเรียนรู้วิธีการมีส่วนร่วมมักจะเชื่อมโยงระหว่างผู้ที่มีส่วนร่วมในการฝึกขั้นพื้นฐาน แต่ไม่เห็นผลใด ๆ . เป็นอย่างไรไปดูตาม Malek เมื่อคุณไอหรือหัวเราะกล้ามเนื้อแขนขาส่วนล่างเป็นกล้ามเนื้อในร่างกาย
ตัวสร้างกระดูกสันหลัง (Spinal erector), quadratus lumborum และ multifidus: กล้ามเนื้อเหล่านี้อยู่ตรงข้ามกับ rectus dom bodonis ที่ด้านหลังของร่างกาย สามารถฝึกได้ในแบบฝึกหัดหลักมาตรฐานเช่นไม้กระดานและไซด์บอร์ดที่เรียกว่าท้ายทอย แต่สามารถกำหนดเป้าหมายได้โดยตรงโดยการยืดหลังของซูเปอร์แมนและโรมันรวมถึงการออกกำลังกายส่วนขยายด้านหลังเช่น Deadlifts
Multifidus เป็นโมดูเลเตอร์หลังส่วนลึก Mikulski กล่าวว่า“ พวกมันช่วยรักษาการจัดแนวกระดูกสันหลังโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อถอยหลัง “กล้ามเนื้อเหล่านี้มีขนาดเล็กมากจึงมักสูญเสียไปในโปรแกรมการออกกำลังกาย”
พื้นท้อง: เป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อด้านล่างแกนกลาง อาจดูเหมือนเป็นพื้นที่สำคัญที่สุดที่ควรใส่ใจ แต่มันยากที่จะทำงานบน st โดยไม่มีฐานที่มั่นคง